هل تعرفين كم يلزمك يوميا من فيتامين "C"؟

لعلك تعرفين أن فيتامين (C) مادة قابلة للذوبان في الماء وله العديد من الوظائف الحيوية في الجسم؛ فهو يساعد على تقوية جهاز المناعة ويساعد على إنتاج الكولاجين وشفاء الجراح ويعمل كمضاد للأكسدة لحماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة.

ولأن الجسم لا يستطيع تصنيع فيتامين (C) بمفرده، يجب أن نحصل على ما يكفي منه من الأطعمة أو المكملات الغذائية للحفاظ على صحة جيدة.

بالإضافة لهذه المعلومات الشائعة، يتوسع ذوو الاختصاص الصحي بوضعك في صورة المعلومات الآتية والتي من الضروري معرفتنا لها:

ما هي الكمية الموصى بها؟

قامت معاهد الطب بتطوير قيمة مرجعية تحدد متوسط ما يجب استهلاكه يوميا من الأطعمة. ويتراوح معدل الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين (C) بين 15-75 ملغ للأطفال، و75 ملغ للنساء البالغات، و90 ملغ للرجال البالغين، و85-120 ملغ للنساء الحوامل أو المرضعات.

الحالات التي يفيد بها الفيتامين

فيتامين (C) ضروري للصحة عموما، لكن هذا الفيتامين مفيد بشكل خاص لزيادة المناعة؛ لأنه يدعم الوظيفة الخلوية لجهاز المناعة لديك.

وتساعد مكملات فيتامين (C) في منع الإصابة بالمرض، ونقصه يجعل مناعتك ضعيفة وتصبحين أكثر عرضة للإصابة بالمرض، فعلى سبيل المثال، تشير بعض الأبحاث إلى أنه على الرغم من أن تناول فيتامين (C) بانتظام لن يمنعك من الإصابة بالزكام، إلا أنه قد يقلل من مدة أو شدة أعراض البرد.

وقد وجدت مراجعة لعدد كبير من الدراسات أن تناول 1-2 غرام من فيتامين (C) يوميا يقلل من مدة البرد بنسبة 18% في الأطفال و8% في البالغين، بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن هذا الفيتامين يزيد من امتصاص الحديد وبالتالي، يستفيد الأفراد الذين يعانون من نقص الحديد من زيادة تناولهم لفيتامين (C).

أفضل مصادر فيتامين (C) الغذائية

إن أفضل مصادر فيتامين (C) هي الفواكه والخضراوات، لكن من المهم ملاحظة أن فيتامين (C) الموجود في الطعام يتم تدميره بسهولة بالحرارة، ونظرا لأن العديد من المصادر الجيدة للعناصر الغذائية هي الفواكه والخضراوات، فإن تناول الفواكه والخضراوات النيئة هو وسيلة سهلة للوصول إلى الكمية الموصى بها.

وبمعرفة الكمية الموجودة في بعض الأغذية يمكن لنا تقدير الكمية التي علينا تناولها للحصول على حاجتنا منه، فنصف كوب من الفلفل الأحمر يحتوي على 95 ملغم من الفيتامين، كما يحتوي ثلاثة أرباع الكوب من عصير البرتقال على 93 ملغم، لكن في حال تم تناول هذا الفيتامين على شكل مكملات غذائية فإن الأطباء يوصون بعدم الإفراط؛ لأن ذلك قد يسبب بعض الآثار الجانبية المعوية المزعجة، بما في ذلك التشنجات والغثيان والإسهال.

ونظرا لأن فيتامين (C) يساعد على امتصاص الحديد فإن تناول نسبة عالية منه يزيد من امتصاص الجسم للحديد، ويمكن أن يسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من نقص تصبغ الدم، وهي حالة يحتفظ فيها الجسم بالكثير من الحديد.